Svakom od nas se desilo bar jednom u životu da se suočimo sa javnim nastupom i imali smo priliku da se zbog toga osetimo nelagodno. Taj strah nije prirodan, već je izazvan našim razmišljanjem o uspešnosti nastupa i posledicama koje će proizići iz istog.
Strah od javnog nastupa čine tri komponente:
psihička patnja (nelagoda, neprijatnost, strepnja, panika, nemir)
razmišljanje (predviđanje da će se desiti nešto LOŠE sa brojnim greškama u razmišljanju)
telesni simptomi straha (znojenje, drhtanje glasa, ruku, celog tela, lupanje srca, knedla u grlu, otežano disanje, nedostatak vazduha, nagon na mokrenje, dijareja, mučnina, nagon na povraćanje, toplota, crvenjenje, nesvestica…)
Telesni simptomi straha (stresa) su normalna i neizbežna pojava u svakoj situaciji koju vidimo kao novu, nedovoljno poznatu ili ugrožavajuću. Simptomi stresa predstavljaju način na koji se organizam priprema za potencijalnu opasnost, tako da je izvestan stepen nelagode ne samo prirodan već i poželjan. Simptome stresa nije moguće u potpunosti ukloniti. Svako insistiranje na njihovoj potpunoj eliminaciji (ideja „Strašno je što se ovo dešava!“) samo još više povećava simptome stresa.
Uobičajena posledica izraženog straha od javnog nastupa jeste odlaganje ili potpuno izbegavanje izloženosti proceni drugih. Skloni smo da odlažemo pripremanje prezentacije, izlazak na ispit, telefonski poziv, susret za koji očekujemo da će biti neprijatan, odlaske na razgovore za posao itd. Ukoliko pak ne odlažemo, već smo primorani da (se) izlažemo, često se dešava da izlaganje bude loše, jer se ljudi suviše fokusiraju na simptome stresa koje osećaju, pokušavajući da ih kontrolišu.
ZAŠTO SE PLAŠIMO?
Emocije nisu spontani procesi i nisu direktno prouzrokovane događajima. Strah nije uzrokovan najavom nekog javnog nastupa. Emocije i ponašanje su uzrokovani našim razmišljanjem. Osećamo se i ponašamo u skladu sa načinom na koji razmišljamo.
Strah je izazvan načinom na koji gledamo na situaciju i načinom na koji razmišljamo o njoj.
KAKO POMOĆI SEBI?
Jedini lek je odustajanje od ideja koje nas vode u paniku, izbegavanje ili odustajanje.
Treba se odustati od ideja o savršenosti nastupa, sopstvenoj nepogrešivosti, ideji da ljudi moraju da budu oduševljeni i da nipošto ne smemo da se osramotimo. Znači, sebi govorimo JA TO MOGU umesto JA TO MORAM.
Umesto da se užasavamo i zamišljamo da je jedan loš javni nastup najveće zlo koje može da nas snađe, držimo se toga da mnoge stvari u životu mogu biti loše.
Znači, ostavljanje lošeg utiska na javnom nastupu nije najgori scenario koji vas može zadesiti i trebao bi da budete toga svesni.
U našem narodu je poznata izreka sve će to biti juče i time treba da se vodite u svakoj teškoj situaciji.
OPUŠTANJE
Anksioznost je osećanje koje ima psihičku i fizičku komponentu. Psihička komponenta anksioznosti se intenzivira kada telo šalje signale da je u stresu (napetost mišića, plitko disanje, lupanje srca). Zato je preporučljivo vežbati tehnike relaksacije da bi telo doveli u stanje opuštenosti i da bi se emitovanje signala iz tela u mozak smanjilo. Tako se psihička patnja smanjuje. Jedna od tehnika koja se pokazala kao veoma efikasna u postizanju stanja relaksiranosti tela i umirivanju uma je abdominalno disanje.
Disanje odražava stanje napetosti u telu. U napetosti disanje postaje pliće, brže, i odvija se visoko u nivou grudnog koša. Kada smo opušteni, disanje je dublje i ide iz stomaka.
Anksioznost i briga nas teraju da živimo u svojoj glavi, a abdominalno disanje nam omogućava da se usredsredimo na telo, opušta nas i poboljšava koncentraciju.
Vežba disanja
Stavite jednu ruku na stomak odmah ispod grudnog koša. Udahnite polako i duboko kroz nos i obratite pažnju kako se telo puni kao balon. Ako dišete pravilno, stomakom, ruka bi trebalo da se podiže. Grudni koš se pomera tek neznatno.
Nakon što ste duboko udahnuli, sačekajte nekoliko trenutaka i onda izdahnite polako kroz poluotvorena usta. Potrudite se da izdahnete u potpunosti, zamišljajući da se telo ispumpava kao balon.
Ovaj ciklus udah-izdah se ponavlja deset puta.
Da biste usporili disanje možete brojati do 4 (1, 2, 3, 4) kada udahnete i onda polako ponovo do 4 dok izdišete. Važno je da napravite kratku pauzu nakon svakog udisaja (brojite 1, 2).
Ako želite, možete da produžite vežbu, možete uraditi dva ili tri seta abdominalnog disanja. Samo pet minuta abdominalnog disanja imaće dalekosežne efekte u ublažavanju svih simptoma anksioznosti uoči javnog nastupa.
Za kraj, setite se kako su nesigurni bili sve počeci u dečijim danima (npr. vožnja bicikle, vezivanje pertli, pisanje i čitanje, učenje i govorenje stranog jezika), a kakvi ste sada majstori. Samo vežbajte. Za javni nastup je samo neophodna vežba!
Autor: Vesna Đunisijević
